カラダのはてな

FitEat40代女性

FitEat40代女性

GeneLifeの遺伝子検査と個人の食事記録より、個別の栄養アドバイスを行っています。性・年代別によく拝見するパターンをご紹介していきたいと思います。

基本情報 ・40代女性、歩くことは少ない
・ややぽっちゃりとした体形
・ダイエット型肥満遺伝子タイプ:洋ナシ型
食生活 ・朝食では置き換えダイエット食品を利用
・主菜はあまりとらず、
 夕食はごはんも抜き全体的に食事を制限
改善点 ・朝食の摂取
・ごはん、メイン、副菜といった定食型の食事
・基礎代謝量を上回る食事
・不足栄養素の充実
 1.ビタミンD、2.マンガン、3.ビタミンA

 食事量をかなり減らし、基礎代謝量を下回っていました。ダイエット目的であっても、基礎代謝量以下の食事はおすすめできません。基礎代謝量以下の食事を続けると代謝量が低下し、痩せにくく、リバウンドしやすい身体になる恐れがあります。キレイに長続きするダイエットを目指すならば、朝食の欠食・炭水化物を抜いた食事は避けましょう。

アドバイスのポイント

 運動習慣のない人は、まずは普段の生活にプラス10分の散歩やテレビを見ている間もストレッチを行う、エレベーター・エスカレーターを使用せず、階段を。食生活を改善し、活動量を増やすことで基礎代謝が維持され、ダイエット後の体系維持もしやすくなります。

栄養素の課題を解決

 栄養素に不足が現れているのは、欠食や主食・主菜の量が少ないこと大きくも関係しています。主食には、パンや麺類よりも低脂質な白米や玄米などのごはんを取り入れましょう。主食(ごはんなど)を減らすと、マンガン・食物繊維が不足します。

『意外と知られていないマンガンの不足

 不足しやすい栄養素として挙げられているものは、たんぱく質やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、葉酸など。穀類や豆類を日常的に摂取している日本人の通常の食生活ではマンガン欠乏は起こらないと考えられています。マンガンが不足すると、骨代謝、糖脂質代謝(糖尿病や脂肪性肥満)、運動機能、皮膚代謝などに影響が及ぶといわれています。

 日本人の通常の食生活では不足のないはずのマンガンですが、昨今の糖質制限ダイエットのブームに伴い、主食を抜いた食事をされる人が増え、マンガンが不足しているケースも見られるようになりました。
 主菜には、低脂質な食材と調理法を。特に、肉料理が中心の場合は、低脂質で良質なたんぱく源である魚介類や豆類、大豆製品も日替わりで取り入れましょう。不足しているビタミンDは魚介類に多く含まれます。サバの水煮缶やいわし缶を常備しておくと調理に手間がかからず簡単におかずとなり、たんぱく質とビタミンDを補える一品となります。
 ビタミンAは緑黄色野菜から。にんじんやほうれん草、今が旬のかぼちゃなどの緑黄色野菜にはビタミンAが豊富に含まれます。具沢山のスープ・味噌汁、煮物、蒸し物にすると食べやすくなります。時間のないときでも、トマトジュースやにんじんジュースを取り入れるように心がけましょう。

『冷凍野菜も上手に使用して』

 野菜の摂取状況については350g/日とされています。
しかし、日本人の野菜摂取量の平均は281.4と約70gの不足となっています。時間がない・手間がかかるなどの理由から主食・主菜・副菜を組み合わせた食事をとることが難しいというデータ報告も挙げられています。
 働く世代では、朝食や昼食の野菜摂取が少ない人が多いかと思いますが、冷凍野菜は取り入れやすく、調理も手間も少なくなりますので取り入れてみましょう。特に下処理の面倒なかぼちゃやさといもなどは冷凍野菜がおすすめです。解凍し、レタスやキャベツの生野菜にプラスするだけでサラダのボリュームがアップし、野菜の摂取量も多くなります。

おすすめの一皿
大豆とサバ缶の五目煮

 

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材料(2人分)

 ゆで大豆(水煮) 100g
 サバ缶(水煮) 1缶
 にんじん 1/4本
 ごぼう 1/4本
 いんげん(冷凍) 15cm程度
調味料
 だし汁 1/2カップ
 醤油 大さじ1/2
 みりん 大さじ1/2

1.ごぼう、にんじん、こんにゃくを大豆くらいの大きさに切る。ごぼうは酢水にさらし灰汁抜きをし水気をきる。いんげんは3~4cm程度に切る。作り方

2.調味料とごぼう、にんじん、こんにゃく、大豆を鍋に入れ、中火で煮る。沸騰し始めたら中蓋をし、10分程度煮る。
3.火を止めて液切りしたサバ缶・いんげんをいれる。
4.粗熱が取れるまで放っておき、味をしみ込ませる。
5.器に盛る。

栄養価(1人分)

エネルギー 210kcal
たんぱく質 18.6g
脂質 10.3g
炭水化物 10.1g
ビタミンA 139μg
ビタミンD 5.5μg
マンガン 0.06g
食塩相当量 1.0g

ビタミンD補給にサバ缶、ビタミンA補給ににんじんを使用しました。大豆とサバ缶の両方を使用し、たんぱく質の強化にも。また、こんにゃくやごぼうで食物繊維も取れる1品です。大豆の水煮やサバ缶は使いやすく、時短料理が可能ですので、常備しておくのもおすすめです。

献立例
主食:玄米150g

主菜:豚もも肉と温野菜の梅肉ソースがけ
副菜:サバ缶の五目煮
副菜:トマトとわかめの酢の物

エネルギー 661kcal
たんぱく質 39.7g
脂質 18.1g
炭水化物 81.7g
ビタミンA 304μg
ビタミンD 5.5μg
マンガン 2.0g
食塩相当量 2.0g

 

 

【参考文献】
厚生労働省「食事バランスガイドについて」
 https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」
 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf

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