カラダのはてな

Eat30代 飽和脂肪酸

FitEat30代女性 飽和脂肪酸について

今回のFitEatでは、30代女性がテーマです。
コロナ禍により、宅配やお取り寄せグルメの利用が増えています。体に優しい食事を行うためにも、注意してほしい飽和脂肪酸について併せて紹介します。

基本
情報
・30代 女性、 活動量が低い
・ぽっちゃり体型、体脂肪率高め
・ダイエット型肥満遺伝子タイプ
:洋なし型
食生活 ・欠食や飲み物のみの食事
・基礎代謝量以下の食事
・高脂質なおかずが多い
改善点 ・朝食をとり、定食型の食事を行う
・副菜(野菜)を積極的に取り入れる
・不足栄養素の充足
 1.食物繊維、2.ビタミンC、3.葉酸

アドバイスのポイント

1日の摂取エネルギー量が基礎代謝量を下回り、ダイエットに向けかなり食事量を減らしています。
食事の質という観点からみると、揚げ物やラーメン、クリーム系のパスタを頻繁に召し上がっていて、飽和脂肪酸と呼ばれる脂質の摂取量が多く、ダイエット・生活習慣病予防には悪影響を及ぼしているように感じます。遺伝子検査によるダイエットタイプでは、洋なし型のため日頃から低脂質の食事を心がけていただきたいです。

野菜の摂取量も1日の推奨量350gを大きく下回る90g程度で、食物繊維、ビタミンC、葉酸の不足が目立ちます。野菜のおかずを毎食とり入れることや、野菜を使用した主菜を取り入れるといいでしょう。

減らしたいのは、飽和脂肪酸!

飽和脂肪酸は、生クリームやバター、チーズなどの乳製品、ベーコンやウインナーなどの加工肉・肉類や、近年、我が国において使用量が増えているパーム油(マーガリンや、洋菓子などに含まれるショートニング、ポテトチップスに含まれる)などの植物油脂に多く含まれています。

飽和脂肪酸をとりすぎると、血中コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加することが予想されています。

遺伝的な影響

飽和脂肪酸と関連の深いとされている、心筋梗塞、冠動脈疾患、アテローム性動脈硬化などの循環器系疾患や血中総コレステロール。これらの重症化に関与する遺伝子を、弊社のGenesis 2.0 でも調べています。発症リスクが高くても必ず発症するものではありませんが、リスクが低いからといって発症する可能性がないと断定できるものではありません。
新型コロナウイルス対策を日々行うのと同じように、食生活にも気をつけ、将来の疾病予防に努めましょう。

どのくらいとっても大丈夫?

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、18歳以上の男女の飽和脂肪酸摂取の目標量を、総摂取エネルギーの7%相当以下としています。平成30年度国民健康・栄養調査の結果から計算したところ、20歳以上の日本人の飽和脂肪酸の平均摂取量は、総摂取エネルギーの8.2%相当でした。

具体例として、1日の食事を上記のように摂ると飽和脂肪酸は10%程度。

夕飯の「鶏もも肉と野菜の炒め物」を「鮭の塩焼き」に変更すると8.9%、さらに朝食の「パン バター・ジャム付き」を「納豆ご飯」に変更すると7%程度になります。
調理法では、揚げ物や炒め物から、煮物、蒸し物、焼き物に変更すると、油の使用量を減らすことに繋がります。

また、食物繊維を補給できる押麦、玄米などの穀類、いも類、野菜も取り入れるよう心がけましょう。穀物から摂取した食物繊維が多いと糖尿病の予防効果が見られますが、果物や野菜から摂取した食物繊維の量が多くても糖尿病の予防効果が見られなかったという研究結果も報告されていますので、ご飯を抜いた食事は避け、主食として取り入れましょう。

参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

(管理栄養士 坂井)

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