カラダのはてな

20代女性のダイエット

20代女性のダイエットと血糖値スパイク

基本
情報
・20代 女性、 活動量が低い
・体脂肪率高め
・ダイエット型肥満遺伝子タイプ:りんご型
食生活 ・欠食やまとめ食い
・食事の時間にばらつきがあり、夜食もちらほら
・高脂質食事
改善点 ・欠食を伴う急激なダイエットよりも、長期的に減量を目指す
・副菜(野菜)を積極的に取り入れる
・不足栄養素の充足
 1.ビタミンA、2.ビタミンC、3.カルシウム

アドバイスのポイント

急激なダイエットを行っているようで、1日1食や2食。さらに食事回数を減らすことにより1回分の食事量が増えるという悪循環に陥っています。欠食を行うと、体ではエネルギーを節約し、ためこもうとするため体脂肪として蓄積されやすくなります。また、食事の間隔が空きすぎた状態に、糖質の多い丼ものやラーメンのような単品メニューを食べることにより、血糖値スパイクに陥る危険性が高いです。まずは三度の食事を整え、とることを心がけましょう。

短期的なダイエットを行い、食事の量を減らし過ぎてしまうと、筋力を維持できない場合がほとんどで、リバウンドしやすく、さらに痩せにくくなります。食事面では、良質なたんぱく源と適量の糖質を確保しながら。運動も取り入れ、長期的に減量を成功させたほうが、体形維持につながります。

食事の時間は、それぞれの生活リズムにより異なりますが、食事時間は等間隔にすることを心がけましょう。食事の間隔は5~6時間にし、もし間が空く場合には間食を利用し、まとめ食いを防ぎましょう。

体脂肪率アップ、
糖尿病リスクもアップ『血糖値スパイク』

糖尿病については、こちらを合わせてお読みください

11月14日は「世界糖尿病デー」 世界がブルーに輝く! | GeneLife CP

寝坊して朝食を抜いたり、仕事の合間忙しいからと昼食を抜いていませんか?
そんな状況で、チョコレートや清涼飲料水、おにぎりや菓子パンなど、糖質を多く含むものをいきなり食べるのは危険です。

人の体内では、食事をすると血液中の糖(血糖)が増え、通常はインスリンの働きにより、細胞に取り込まれ、エネルギー源となります。ここで血糖値は低下し、正常値(100mg/dl)に戻ります。しかし、ここで必要以上に血糖値が上昇(140mg/dl以上)し、急下降するパターンがあります。
低血糖→高血糖→低血糖→高血糖の繰り返しが「血糖値スパイク」といわれる現象です。

上図のように激しく血糖値が変動することによって、食後に眠気や頭痛などを感じることもあります。この状態が続くと、2型糖尿病になるリスクが高くなり、最近では、動脈硬化の進行が早まるとも言われています。

食べ方の一工夫

・食べる順番を意識
広く知られるようになったベジファーストですが、血糖値スパイク予防には有効です。野菜(食物繊維)→おかず(たんぱく質・脂質)→主食(炭水化物)とすることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

・欠食、間食をしない
欠食をすると、次の食事では血糖値が急上昇しやすいため血糖値スパイクに陥りやすくなります(下図参照)。また、間食が習慣化されていると血糖値の高い状態が続き、肥満・糖尿病などの生活習慣病を招く可能性があります。三度の食事を整えましょう。

・飲み物にも注意が必要
ジュース・清涼飲料水に含まれる糖質は消化吸収しやすく、体内に入ると速やかに血糖値を上昇させます。さらに高糖質であるほど、血糖値の上昇がおおきくなりますので注意しましょう。

・遺伝的な影響

当社の遺伝子検査キットGenesis2.0では、2型糖尿病に関する遺伝子、血液中のインスリン濃度、空腹時血漿グルコース濃度などもお調べしております。
糖尿病の発症では、遺伝素因と環境要因がキーとなります。特に2型では生活習慣が環境要因として重要でとなっているため、遺伝素因のみでのリスク判断は難しいです。
環境要因は自分次第で変えることができます。遺伝素因を知り、より一層予防に努めましょう。

参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
Yamajuku D et al., Sci Rep, 2, 439, 2012
糖尿病ネットワーク 間食指導情報ファイル
https://dm-net.co.jp/kanshoku-file/catagorydata/drink/

(管理栄養士 坂井)

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