カラダのはてな

睡眠とダイエット40代

睡眠とダイエット

食生活の他にも「睡眠」に悩みを持つ40代女性のケース

令和元年国民健康・栄養調査(厚生労働省)でも、睡眠全体の質に満足できなかったと回答した人が、男性21.6%・女性22.0%という結果がでています。さらにコロナ禍で、睡眠の質が低下したと感じる方が増えているといわれています。

今回のFitEatはダイエットと睡眠をテーマに紹介します。

基本
情報
・40代 女性、 活動量が低い
・体脂肪率高め
・ダイエット型肥満遺伝子タイプ:アダムイブ型
食生活
悩み
・食塩のとりすぎ
・高たんぱく・高脂質食事
・睡眠の質が悪い
改善点 ・食塩の適正量を知り、摂取量を調節する
・副菜(野菜)を積極的に取り入れる
・不足栄養素の充足
 1.ビタミンC、2.ビタミンA、3.カルシウム

アドバイスのポイント

アダムイブ型の特徴
調査している肥満遺伝子のいずれにも変異が見られないのがアダムイブ型。体重の変化は遺伝的な要因に基づく肥満の可能性が低く、生活習慣に基づく原因が高いです。普段の生活を振り返った時に、肥満になる要因があるか振り返ってみましょう。

ダイエット・生活習慣病予防のために、食塩のとりすぎに注意!
食塩は6.5g/日以内!
これはぜひとも覚えていただき、中食・外食時には意識してほしいポイントです。
減塩の一工夫としては、

・汁物は、具沢山にして汁自体は少なく。
・主菜、副菜の味付けには酢、こしょう、七味、しょうが、かんきつ類の酸味なども利用し、味噌、醤油、塩の使用量をおさえめに。
・煮物に関して。煮汁は煮あがった直後に味見をすると薄く感じやすい。煮あがって10分後に味をみて、足りない時に少し加える。

まずは以上のこと実践してみましょう。

睡眠の質と食事
寝る直前に食事をとると、消化活動が活発になり寝つきが悪くなります。また、食べたものは消費されにくく、ダイエットには悪影響です。できるだけ寝る3時間前までに食事を済ませるようにしましょう。

現在の睡眠状況

当社の食事分析キット「TABERU」(GeneLife 食事分析|遺伝子検査のジーンライフ)では、食事記録の他に睡眠に関するアンケートを行っています。そこで、寝つきが悪い・十分に眠れず、朝の目覚めが悪いと答える方が散見され、今回のモデルケースも十分な眠りが取れていないということでした。

睡眠と肥満の関係

睡眠不足による体内への影響は、ホルモンの分泌を狂わせ食欲を増加させます。これにより過食、肥満といった状態に。また、睡眠時間が短くなると、覚醒時間が長くなり、食べるの機会も増えます。十分な睡眠がとれないとエネルギーをとる量は増加する一方で、眠気や疲労感から活動量が減り、エネルギーの消費量は少なくなるといった悪循環に陥り、肥満を招く原因となっています。

眠りの質を落とす『高脂質食』

睡眠と食事の関係については、各国で様々な研究がされています。その中でも高脂質食については注意喚起を行うものも数多くあります。

コロンビア大学の研究では、高脂質食は寝つきを悪くし、眠りを浅くすることが報告されています。※1
アデレード大学の研究では、高脂質食は日中に睡眠を誘発しやすく、夜間の睡眠に悪影響があると報告されています。※2

このように脂質が体に及ぼす影響は大きいようです。今回のモデルケースでも高脂質の食事をされていて、睡眠の不満を感じていました。いまだに糖質制限の方を多くお見かけしますが、ご飯を抜いて、プロテインを常用したりステーキ・焼肉といったメインのおかず中心のお食事をされている方はひとまず、低脂質の食事にシフトし、適正量の炭水化物・たんぱく質の摂取をおすすめします。すべての睡眠に関する問題が、食事で解消されるわけではありませんが、1度食生活を見直してみるといいかもしれません。

睡眠の長さと遺伝子

短時間の睡眠が続くと体が慣れてきて、眠りにつくまで時間がかかるようになるなど生活習慣の変化により睡眠時間も変化すると思われている方もいるでしょう。しかし、生活習慣だけではなく、遺伝的要因によっても睡眠時間の長さに差があることがわかっています。

当社の遺伝子検査キットGenesis2.0では、
・睡眠時間の長さ
・夜型傾向
についての遺伝的傾向を調べることができます。自分の睡眠時間の傾向、夜型体質は遺伝的な素因であるのか、生活習慣によるものなのか確認してみましょう。

参考文献

厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014(平成26年3月)

1 Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep | Journal of Clinical Sleep Medicine (aasm.org)

2 Cao Y, Wittert G, Taylor AW, Adams R, Shi Z. Associations between Macronutrient Intake and Obstructive Sleep Apnoea as Well as Self-Reported Sleep Symptoms: Results from a Cohort of Community Dwelling Australian Men. Nutrients. 2016; 8(4):207.

(管理栄養士 坂井)

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