カラダのはてな

FitEat15 BDNF

脳の栄養 BDNFをご存知ですか?

コロナ太りも、ストレスによる脳力の低下も食生活を見直して改善しましょう!
FitEat〈30代女性〉、Genesis2.0の検査項目「脳力」に関する食事のアドバイスを紹介します。

基本
情報
・30代 女性、仕事や家では座っていることが多い
・標準~ややぽっちゃり体型、体脂肪率がやや高め
・ダイエット型肥満遺伝子タイプ:洋なし型
食生活 ・主食を抜いた食事、軽い糖質制限
・飽和脂肪酸の摂取過多
・野菜を食べる量が少なめ
改善点 ・主食を食べる習慣をつける
・おかずの食材・調理法では低脂質を心がける
・不足栄養素の充足 
 1.炭水化物、2.食物繊維、3.ビタミンC

食べ方のポイント

減量のために糖質制限をされている方。三度の食事はとっているものの、主食であるご飯やパンは抜いていました。

このように糖質制限をされている方では、ハンバーグ+オムレツ、からあげ+ささみチーズ揚げなど主菜の重ね食いが多くみられます。食材では、大豆・大豆製品や魚介類の摂取が少なく、肉類中心。そのため、たんぱく質や脂質(飽和脂肪酸)のとりすぎに繋がってしまっています。

糖質さえ抑えれば、痩せるということはありませんので、定食型の食事を心がけましょう。体のエネルギー代謝の関係上、何かを抜くよりも主食・主菜・副菜がそろっていたほうが効率的なダイエットを行うことができます。

食と脳の関係

Genesis2.0、Myself2.0の能力/体質という項目にある「加齢における‘’脳力‘’への影響」の結果はご覧いただきましたでしょうか?

加齢に伴い、筋力や代謝能力が落ちていくのと同様に、「脳力」も老化していきます。

この「脳力」に関わるのがBDNFという脳神経の産生に関係するたんぱく質です。うつ病やアルツハイマー型認知症の人ではBDNFが不足することが知られています。

脳の病気や症状については若年層では関心が向きにくい問題ですが、遺伝子の影響、さらには食生活ともかかわりがあります。

食事制限によるエネルギーの不足やストレスによって体内のBDNFレベルは低下していきます。コロナ禍により、わたしたちは慢性的なストレスにさらされていますので、これまで以上に注意が必要です。

砂糖や飽和脂肪酸のとりすぎ、高脂質食もBDNFを低下させるといわれています。飴やジュースなどの間食が習慣化している場合には控え、主菜で肉料理が多い場合には魚や大豆・大豆製品も取り入れましょう。

どうしたらBDNFを増やせるの?

ラットを用いた実験では以上の食品を食べることで、BDNFを増やすことに繋がると報告されています。現在、ヒトではまだまだ研究途上のため、どのくらいとると効果が現れるのかは明らかにされていません。

ですが、以下のように食事に入れ込むと、他の要素でメリットがあり、ダイエット中の食事にもぴったり。

●青魚
肉類メイン→魚類メイン 
飽和脂肪酸のとりすぎを控える


●ココア
お砂糖たっぷりのジュース→無糖ココア 

砂糖のとりすぎを控える

●ブルーベリー
間食にクッキーのような洋菓子類→ブルーベリー
脂質・砂糖のとりすぎを控え、ビタミンを補給。

●大豆・大豆製品
主菜・副菜にプラス

低脂質、良質なたんぱく源。

食べたもののエネルギー(カロリー)もダイエットを行う上では、無視することはできませんが、質・栄養素という面にも目を向けていきましょう。

日光に当たることや運動をするでもBDNFを増やすことができるといわれています。1日の始まりにカーテンをあけ日光に当たる、週に3~4回は30分程度のウォーキングを行うとダイエットやストレス解消にもなり一石二鳥です。

参考文献

Catarina Rendeiro,et al. Blueberry supplementation induces spatial memory improvements and region-specific regulation of hippocampal BDNF mRNA expression in young rats
DOI: 10.1007/s00213-012-2719-8

barro Health Research Organization (SHRO). The power of cocoa polyphenols against neurodegenerative diseases
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723987

Y Pan, et al. Evidence for up-regulation of brain-derived neurotrophic factor mRNA by soy phytoestrogens in the frontal cortex of retired breeder female rats
DOI: 10.1016/s0304-3940(98)00994-x

(管理栄養士 坂井)

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