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FitEat16 食事時間

FitEat 20代女性 洋なし型

GeneLifeの遺伝子検査と個人の食事記録より、個別の栄養アドバイスを行っています。性・年代別によく拝見するパターンをご紹介していきたいと思います。

基本情報 20代 女性
痩せ~標準体型
ダイエット型肥満遺伝子タイプ:洋なし型
食生活 食事時間にばらつきがある
単品食が多く、脂質に偏りが見られる
野菜を食べる量が少ない
改善点 食事の時間を整える
定食型の食事
不足栄養素の充足
1.ビタミンA、2.カルシウム、3.マンガン

洋なし型の食事のポイント

脂質の代謝が苦手で、過剰となった分を皮下脂肪として蓄えてしまいやすい傾向があります。特に女性は、ホルモン分泌量のピークを過ぎる20代半ば以降、基礎代謝の低下とともに過剰となったエネルギーを下半身に皮下脂肪として蓄えやすくなります。
そのため、低脂質の食事と同時に、体を温める食材のしょうが・ねぎ・にんにくなどの香味野菜や、緑黄色野菜、根菜などを食事に取り入れましょう。

食べ方のアドバイス

コンビニ食や外食の機会が増えるとどうしても脂質・食塩の摂取量が気になるところです。中でも注意してほしいのが、チャーシュー丼や豚トロラーメン、餃子などの高脂質の食事。頻度を控えめに楽しみましょう。また、サイドメニューにサラダを付けたり、ラーメンには野菜をトッピングしたりと野菜の摂取を意識しましょう。

外食・デリバリー食で、注文時に気を付けてほしいポイントは、揚げ物、炒め物を控え、蒸し物、焼き物、煮物をチョイスすることです。肉料理であっても調理法が異なると脂質のとる量が変わりますので、参考にして下さい。低脂質の食材選びも効率的にダイエットを行うためには必要です。主菜が肉類に偏ってしまっている場合には、魚類、大豆・大豆製品も利用しましょう。

洋なし型におすすめの栄養素

ビタミンB12・・・体内での脂質の利用を助ける
食物繊維・・・血中コレステロール値を下げる
魚油(EPA)・・・中程度の肥満の体重減少にも有効

食事時間を整えよう

「低脂質な食事」も大切ですが、食事の時間を整えることも大切です。

食事の時間がバラバラなシフトワーカーでは、定時勤務の方に比較して肥満に陥りやすいといわれています。朝食が欠食、昼食が14~16時、夕食が20~24時過ぎと、食事時間が乱れていたり、欠食が多い方は、まず食事時間の間隔を整えましょう。

具体的には最初の食事から5~6時間後に2回目、さらに5~6時間後に3回目の食事を。特に、夕食は寝る3時間前までには食べ終えておくことをおすすめします。寝る直前の食事は、食べた分のエネルギーを消費しくダイエットの妨げとなりますので注意しましょう。

睡眠とダイエットの関係についてはこちらも参照ください
睡眠とダイエット40代 | GeneLife CP

(管理栄養士 坂井)

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