カラダのはてな

FitEat 20代 アダムイブ型

FitEat 20代 アダムイブ型

GeneLifeの遺伝子検査と個人の食事記録より、個別の栄養アドバイスを行っています。性・年代別によく拝見するパターンをご紹介していきたいと思います。

今回のテーマは「20代女性」です。さらに免疫能にも関わるビタミンCの機能についても合わせて紹介します。

基本情報 20代女性、運動習慣なし
痩せ~標準体型
ダイエット型肥満遺伝子タイプ:アダムイブ型
食生活 欠食、主食を抜いた食事が目立つ
野菜を食べる量が少なめ
改善点 定食型の食事
食事代わりの菓子類を控える
不足栄養素の充実
1.マンガン、2.ビタミンA、3.ビタミンC

アダムイブ型の食事のポイント

GeneLifeでお調べしている3種類の肥満遺伝子でいずれにも変異が見られないアダムイブ型。
体重の変化は遺伝的な要因に基づく肥満の可能性が低いため、まずは生活習慣を見直してみましょう。

アダムイブ型では2つのポイントを抑えましょう!
1.脂肪が燃焼しやすい体質づくり
2.摂取エネルギー調整

1.脂肪が燃焼しやすい体質づくりでは、欠食は基本的にNG。
欠食をすると体脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。
また、食事代わりの菓子類(ドーナツやバームクーヘン、チーズケーキなど)は、ビタミンやミネラルの不足が多くなり、エネルギーを効率的に使うことが難しくなります。

2.摂取エネルギー調整では、ダイエット中だからといって過度な食事制限はNG
基礎代謝量以上の食事を心がけましょう。ケバブやピザのような高脂質の単品食よりも、定食型の食事がおすすめです。特に主菜が肉類メインの人は、大豆・大豆製品のような植物性たんぱく質の割合を増やすとエネルギー・脂質量をコントロールしながら、十分なたんぱく質をとることができます。

不足している栄養素 ビタミンCの役割

ビタミンCは免疫に関わる白血球、特に好中球、リンパ球、貪食細胞の生産と機能を刺激することで免疫能を維持します。
また、皮膚や腱、軟骨、血管などを構成するたんぱく質・コラーゲンの合成に必要です。そして、心疾患の疾病予防効果が期待できます。水溶性ビタミンなので、一度にたくさんとっても体内に蓄積されず排出されます。
(GeneLifeカラダのはてな「免疫能・抗酸化力のエース!ビタミンA・C・E」)より

コロナ禍で免疫能の維持は重要なポイント。加えて、マスクの常用により気になる肌トラブルの観点からもビタミンCは重要な役割を果たします。

骨格筋量を維持して、太りにくい体質に

運動によって増やすことができる「骨格筋」。
この骨格筋が運動やダイエットの成果が出ているかどうかを判断する指標にもなります。

骨格筋量とビタミンCの摂取量について、イギリスで研究が行われ、
果物や野菜が豊富な食事をとることにより、十分な食事のビタミンC摂取をすると、加齢に伴う骨格筋の喪失を減らす可能性が示唆されました。※1

ビタミンCを不足させないことがダイエット、さらには25~30歳頃から進行が始まり生涯を通して進行するサルコペニア(筋肉の量が減少していく老化現象)の予防にも繋がります。

いちご5~6個/日で充足!

厚生労働省の令和元年『国民健康・栄養調査結果』のデータでみると30~39歳のビタミンCの摂取量は65mgと、実際にとってほしい100mg/日以下となっています。※2この100㎎/日は食事からとろうとした場合、いちご5~6個程度で十分です。是非毎日の食生活でも意識して取り入れましょう。

【参考文献】
※1 Lucy N Lewis, Richard P G Hayhoe, Angela A Mulligan, Robert N Luben, Kay-Tee Khaw, Ailsa A Welch. Lower Dietary and Circulating Vitamin C in Middle- and Older-Aged Men and Women Are Associated with Lower Estimated Skeletal Muscle Mass
DOI: https://doi.org/10.1093/jn/nxaa221

※2 厚生労働省 令和元年『国民健康・栄養調査結果』
R01_ⅰ_本扉.indd (mhlw.go.jp)

(管理栄養士 坂井)

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