カラダのはてな

FitEat⑱

FitEat ダイエットの近道は飲酒量がカギ

緊急事態宣言延長によりいまだ飲食店が20時に閉店、朝呑み・昼呑みができる飲食店も増えてきました。オンライン飲み会、宅呑みなど飲酒生活に変化が現れたことで、飲酒量やおつまみの量が増えていませんか。

ストレスを飲酒で発散してしまっては、ダイエットの効率が悪くなります。今一度食習慣を見直しましょう!

基本
情報
・50代 女性、 活動量が低い
・体脂肪率高め
・ダイエット型肥満遺伝子タイプ:洋なし型
食生活
生活の悩み
・飲酒量過多(純アルコール10g/日以上)
・単品食が多い
・摂取エネルギー過多
改善点 ・適正量の量、頻度での飲酒を行う
・主食と主菜を分け、定食型の食事を行う
・不足栄養素の充足
 1.ビタミンD、2.ビタミンA、3.カルシウム

飲酒量がコントロールできれば、食事制限は不要になる?

せっかく食事量をセーブしているのに、お酒の飲みすぎ、おつまみにより摂取エネルギー過多となっています。

お酒のように液状のものは、食事(固体)よりもエネルギーが低いと思ってしまいそうですが、生ビール(中缶1杯350ml):136.5kcalとロールパン1個(30g):92.7kcalを比べるとロールパンの方が低エネルギー。また、仮にビールを2缶飲むとご飯1杯(150g):234kcalよりも高エネルギーとなります。

今回のモデルケースはほぼ毎日ビール3杯、主食は制限といった食生活。これは、お酒のエネルギー量を考えての行動かもしれません。しかし、主食であるご飯をお食事に加えることで食物繊維や糖質の代謝を助けるマンガン、エネルギー源になる糖質をとることができます。いずれもダイエットを効率的に行うためにとってほしい栄養素です。

飲酒量さえコントロールできれば、ダイエットに適したエネルギー摂取が可能です。主食を含んだ定食型の食事は、満腹感を得ることができ、食事制限のストレスからも解放されるでしょう。

適正飲酒量はどのくらい?

ビールであれば、第三のビールともいわれる糖質オフビールを選ぶことで、普通のビールよりも低エネルギーで楽しむことができます。また、1缶(350ml)であっても純アルコール量は女性の適正量を超えてしまいますので、飲み方を一工夫しましょう。

どうしても1杯以上の飲みたいのであれば、トマトジュースで割ったレッドアイやジンジャーエールで割ったシャンディーガフにして召し上がるのをおすすめします。

シャンディーガフにする場合は無糖のジンジャーエールを選ぶようにしましょう。

乳がんの発生リスクになりえる飲酒習慣

国立がん研究センターの研究で、飲酒量が多いほど、乳がんになりやすいということがわかってきました。アルコール代謝の過程で産生されるアセトアルデヒドには、発がん性、DNAの合成・修復に必要な葉酸の破壊、女性ホルモンへの影響があり、これらが原因で乳がんのリスクを高めている可能性があるようです。

厚生労働省「令和元年(2019)人口動態統計月報年計(概数)の概況」によると、令和元年(2019)年の死因の1位は「悪性新生物(がん)」でした。そして、女性のがんの中で最も多いのは、乳がんです。

アルコール代謝はどのように行われているか

まず初めにADH(アルコール脱水素酵素)によって、エタノールからアセトアルデヒドへ。アセトアルデヒドは有毒な物質のためさらに分解が必要です。2回目はALDH(アセトアルデヒド分解酵素)によって無害な酢酸へ変換され、最終的には水や二酸化炭素になります。

遺伝子からみるアルコール分解体質

小中学生のときにアルコール消毒液を脱脂綿に浸し、肌に一定時間当てて赤くなるかどうかパッチテストを行ったことはありますか?
赤くなった場合にはアルコールをうまく分解しきれず、お酒に弱い体質といわれています。

アルコール代謝については、遺伝子との関係が深くGenesis2.0の結果項目にも挙げられています。調べているのはADHとALDH2。日本人では約40%の人が遺伝的にALDH2の不活性化がみられ、他の国の人よりもお酒に弱い体質といわれています。ちなみに黒人、白人ではALDH2の不活性化は見られません。

アセトアルデヒドの分解スピード遅い人は、顔が赤くなる、吐き気がする、動悸がするなどのフラッシング反応を起こします。これが俗にいう「お酒が弱い人」の特徴です。少量でも急性アルコール中毒になりやすいため注意しましょう。

また、「お酒が強い人」でも、過剰な飲酒習慣は肥満、肝炎、膵炎、アルコール依存症などの疾病リスクとなりますので、適量を守りましょう。まとめ買いしておくとついつい飲んでしまうかと思います。家にストックを作らないようにしましょう。

Genesis2.0関連項目

アルコール代謝 アルコール代謝2 アルコール依存症 乳がん

参考文献

文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
Reiko Suzuki et al, Alcohol consumption-associated breast cancer incidence and potential effect modifiers: the Japan Public Health Center-based Prospective Study
DOI: 10.1002/ijc.25079
樋口進 編「アルコール臨床研究のフロントライン」厚健出版、1996年

(管理栄養士 坂井)

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