カラダのはてな

FitEat⑲

食事代わりの菓子類が多くなっていませか?

基本情報 ・50代女性、デスクワーク
・標準体型
・ダイエット型肥満遺伝子タイプ:洋なし
食生活 ・食事代わりの菓子類が多い
・主食を抜いたお食事
・毎食野菜をとりいれている◎
改善点 ・主食をとり、定食型の食事を心がける
・菓子類の量を調節する
・不足栄養素の充実
1.マンガン、2.ビタミンA、3.鉄

どこまでが菓子類?


今回の方は朝食は時短にもなり、ダイエットの効果が得られそうなグラノーラ等のシリアルを習慣的に食べていました。グラノーラには栄養素が豊富なイメージもありますが、含まれる砂糖の量が多く、お菓子と考えダイエット中は控えた方がベターな選択といえます。

また、チョコクリームパンやメロンパンのような甘いパンも菓子類です。間食でのシリアルバー、エナジーバーも菓子類にカウント!

さらに洋なし型であれば、低脂質な食事が基本となるため、バターの使用量が多い菓子パンはより控えてほしいものになります。

朝食のシリアルはオートミールやご飯に変更!

1食あたりのエネルギー、脂質、鉄、食物繊維をみると以上のようになります。洋なし型のポイントは低脂質のお食事ですので、グラノーラ、食パンは控えましょう。

ダイエット中は、加糖のシリアルよりも、無糖のオートミールがおすすめです。オートミールは白米よりも脂質は多いものの、低エネルギーで鉄や食物繊維に富んでいます。どうやって食べるかわからない、という方は素焼きにしてヨーグルトと一緒に食べる、水を加えてふやかしリゾットやおじやのように食べることをおすすめします。

その疲労感、お菓子のせい?


菓子類の摂取が多くなるとそれに比例してエネルギー、脂質の摂取が多くなりがち。この余分に摂取したエネルギーや脂質も体内で代謝されるときに補酵素としてビタミンを必要とします。

例えば、ビタミンB1は食べた糖質からエネルギーを作り出すために必要な栄養素です。食べた糖質に比例してビタミンB1が消費されます。

ビタミンB1は体内に蓄積されないため、消費が増えると不足しやすくなります。不足するとエネルギーの産生が効率的に行われなくなったり、代謝産物がたまることにより疲労感を感じやすくなります。

糖質のとり過ぎや定食型のお食事が崩れることによるビタミンB1の不足には気を付けたいところです。

おすすめの間食はこれ!

疲労・ストレスに負けない食事法 | GeneLife CPでも紹介している干し芋、ナッツがおすすめ。

さらに、鉄不足の場合にはフルーツであればプルーンやドライいちじくがおすすめです。

いつもカフェオレを飲む場合には、ソイラテにすることでも鉄を補うことができますが、コーヒーやお茶は鉄の吸収を阻害するため、豆乳単体であればさらに良いです。

参考文献

文部科学省:日本食品標準成分表 2020年版(八訂)

(管理栄養士 坂井)

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