カラダのはてな

FitEat50代女性

FitEat50代女性

GeneLifeの遺伝子検査と個人の食事記録より、個別の栄養アドバイスを行っています。性・年代別によく拝見するパターンをご紹介していきたいと思います。

基本情報 ・50代女性、歩くことは少ない
・体脂肪率がやや高め
・ダイエット型肥満遺伝子タイプ:洋ナシ型
食生活 ・アルコールの摂取過多
・糖質制限により栄養バランスが脂質に偏っている
改善点 ・適正量の炭水化物摂取
・低脂肪の主菜を選択した定食型の食事
・適正な飲酒習慣
・不足栄養素の充実
 1.カルシウム、2.ビタミンD、3.マンガン

アドバイスのポイント

主食を抜いた食事や低糖質フー ドも利用され、炭水化物の量をかなり減らしていました。そのため栄養バランスが脂質に偏っている状況です。炭水化物を抜いた食事を継続すると、身体は脂肪と筋肉からエネルギーを消費するため筋肉量の低下に繋がります。このようなダイエットを行い、目的体重に達したとしてもリバウンドしやすい身体となってしまいます。

 毎日の飲酒は肝臓に負担をかけ、摂取エネルギー過多となりやすいです。週に2回は休肝日を設けましょう。また、アルコールの摂取に伴い、アルコール分解を行う過程でビタミンB1が消費されます。ビタミンB1は心臓機能や糖代謝にも関わる栄養素で、玄米や豚肉、大豆・大豆製品などに含まれます。1日の飲酒量は純アルコール20g(女性は10g)を守り、おつまみにはビタミンB1を含む食品を摂取するよう心がけましょう。

更年期・閉経後の生活をよりよく過ごすために

 女性の身体では40代ごろから女性ホルモンの低下が始まります。
 そして、これに伴い身体的・精神的症状が現れるのが更年期障害と呼ばれており、様々な症状は主に、下図に表記のあるものがあります。
 閉経により促進されることが示唆されている中性脂肪の増加、内臓脂肪の蓄積は、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などを引き起こすとされており、食生活改善をし、予防をしていきたい点となります。

以下3パターンのごはんを例に考えてみましょう!

 

3つの定食の中で一番バランスの取れているものはどれにあたるでしょうか?

定食①と②は主菜のみ、定食③は定食②をもとに主食を糖質制限ダイエットで最近注目のカリフラワーライスを使用した場合を想定して計算しました。結果は以下の通りです。

左図は日本人の食事摂取基準(厚生労働省)に基づいて作成しました。
このデータは、生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的としてつくられたものです。

定食①~③の中で一番左図に近いものが定食②、一番離れているものが定食③ということがわかります。

まず、定食③のように炭水化物の摂取量を減らしてしまうと脂質の割合が大きくなります。そして、定食①では、たんぱく質は13~20%であるものの14%と低めで、脂質の割合は30%以上となっています。

脂質(主に肉類に含まれる飽和脂肪酸)のとりすぎは、肥満や心筋梗塞をはじめとする循環器疾患などの健康リスクを高めることが示されていますので、主食は抜かず適量たべること、主菜には肉類の他にも魚類、大豆・大豆製品を用い、様々な食品をとることで更年期・閉経後の生活をよりよく過ごし、さらには生活習慣病の予防をしていきましょう。

 

おすすめの一皿
 いわしの胡麻焼き

材料(2人分)

 いわし(3枚おろし) 3尾
 ごま(白・黒) 各小さじ1
 めんつゆ 大さじ1
 生姜(すりおろし) 小さじ1
 ごま油 小さじ2
付け合せ  
 ねぎ 20g
 ブロッコリー 4房

 

 作り方

1.ビニールにめんつゆ、すりおろし生姜を入れ混ぜ合わせ、そこにいわしを5分位漬ける。ねぎは3cm程度に切る、ブロッコリーは下茹でしておく。オーブンを200℃に予熱しておく。

2.つけ汁の汁気を切っていわしを食べやすい大きさにカットし、身側にごま油を塗り、ごまを押し付けるようにまぶす。

3.皮目を下面にし、オーブンで15分ほどを焼く。サイドで付け合せのねぎも同時に焼く。

4.焼き目がつき、中に火が通ったら取り出し、付け合せと共に器に盛る。 

 

栄養価(1人分)

エネルギー 200kcal
たんぱく質 17.2g
脂質 12.6g
炭水化物 3.6g
カルシウム 118μg
ビタミンD 25.6μg
マンガン 0.29mg
食塩相当量 0.5g

 これから脂がのり旬を迎えるのがうるめいわし。うるめいわしはまいわしより脂質が少なくたんぱく質が多め。いわし1尾で1日に必要なビタミンDはカバーされ、同時にカルシウムも補給できます。いわしを含む青魚は、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増す、血中の中性脂肪を減らすと言った効果があるとされるEPAや脳・神経組織の発育、機能を高めるとされるDHAも含まれます。

胡麻を衣として焼くことで、触感が楽しめ魚の臭みをなくし香ばしく仕上がります。今年値が張っているさんまの代わりにあじやさばなどの青魚でも試してみてください。

 

 献立例
主食:栗ご飯150g
主菜:いわしの胡麻焼き
副菜:シンプルサラダ
汁物:豆乳味噌汁

この写真ではシンプルサラダの代わりに大豆と芽キャベツのサラダが副菜になっています。
エネルギー 569kcal
たんぱく質 26.8g
脂質 14.9g
炭水化物 79.5g
カルシウム 187μg
ビタミンD 25.7μg
マンガン 2.12g
食塩相当量 2.6g

【参考文献】
厚生労働省「食事バランスガイドについて」
 https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

厚生労働省研究班女性の健康推進室
女性の健康推進室 WellnessLabo
 http://w-health.jp/climacterium_alarm/about_climacterium/

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