カラダのはてな

FitEat20~30代

FitEat20~30代女性

 

GeneLifeのダイエット型肥満遺伝子検査と個人の食事記録より、個別の栄養アドバイスを行っています。性・年代別によく拝見するパターンをご紹介していきたいと思います。

年代別 第3回目は「20~30代の女性」をテーマに、過度なダイエットにより将来のリスクが高まる骨粗鬆症と絡め紹介します。

基本情報 20~30代女性、デスクワーク
体脂肪率やや高め
肥満遺伝子タイプ:洋ナシ型
食生活 糖質制限により栄養バランスが脂質に偏っている
 1日1食・2食がほとんど
改善点  三度の食事
 適正量の炭水化物の摂取
 低脂質の主菜を選択した定食型の食事
 不足栄養素
1.カルシウム、2.鉄、3.食物繊維

アドバイスのポイント

 食事量を極端に減らすことや1日1食・2食の食事は短期的にみて、ダイエットの効果が表れやすいかもしれません。ですが、減量後にダイエット前と同じ食事をした場合、基礎代謝量や筋肉量の低下によりリバウンドしやすくなるリスクがあります。健康的なダイエットを成功させるならば、三度の食事を見直し、バランスよくとることが重要です。

 特に20~30代の女性で極端なダイエットを行うと貧血や月経の異常といったさまざまな症状を誘発する可能性があります。また、栄養素の不足が多くなり、将来の生活習慣病や骨粗鬆症のリスクにもなりえます。

栄養素の不足を解決

 カルシウムの不足は将来の骨粗鬆症のリスクとなります。骨の形成は10代後半にほぼ完成し、20~30代で最大骨量に達し、その後加齢と共に骨量は低下していきます。特に女性では、閉経に伴い骨量が減少しやすいため、不足なく毎日摂取してほしい栄養素がカルシウムです。

 朝や昼にコーヒーを飲む習慣のある人は、牛乳100mlをプラスし、カフェオレにするだけでもカルシウムの補給ができます。朝食にヨーグルトを加えたり、間食にチーズを召し上がるのもおすすめです。
 ハンバーガーやフランクフルト、フライドチキンなどのファストフードは良質なたんぱく源とは言えず、脂質過多にも繋がります。また、スナック菓子や清涼飲料水、ファストフードなどの加工食品は添加物としてリンが添加されていることが多いです。リンの過剰摂取は、尿中へのカルシウムの排泄を増やすので注意をしましょう

早めの予防が重要
骨粗鬆症予防は20~30代から!

 骨粗鬆症とカルシウムの摂取状況についてグラフ化してみたところカルシウムの摂取状況はどの年代でも推奨量(650mg)に達せず、閉経後(40~50歳)以降には骨粗鬆症の発症頻度が高くなっていくことがわかります。

 また、20~30歳のカルシウム摂取量はどの世代よりも少ないことがわかります。カルシウムの推奨量は、骨量を維持するために必要な量として設定されています。

20~30代の骨粗鬆症の予防としては
①カルシウムの積極的な摂取
②適正体重の維持 
③ 適度な運動
④ アルコールやたばこは、カルシウムの吸収を妨げるので、飲み過ぎ、吸いすぎに注意する などが挙げられます。

カルシウムの1日推奨量650㎎を充足させる献立として以下の例を作成しました。

 乳・乳製品の他にも、高野豆腐やシラス・じゃこ、小松菜からもカルシウムの摂取ができます。この献立では、カルシウムの吸収に関わるビタミンDも意識してみました。野菜スープ、鮭の塩焼きにはしめじと共に調理した場合、野菜の中華ソテーではきくらげと共に調理した場合を想定し計算しています。
 年を重ねてからよりも20~30代での予防が有効ですので、将来のことを踏まえ積極的にカルシウムの摂取を行いましょう。 

遺伝子検査でのチェック項目

GeneLife遺伝子辞書P136~143
・骨粗鬆症
・骨密度(大腿骨の付け根)
・骨密度(背骨)
・骨折のしやすさ

今日からできる骨粗鬆症予防!

不足しがちな栄養素であっても少し意識するだけで、上記の図のように手軽に補給することができます。

さらに、カルシウムといえば牛乳を連想させるか人が多いように、カルシウムを豊富に含みます。そして、生活習慣病予防の観点からみても優れていて、牛乳を習慣的に摂取している人は血圧(収縮期)と中性脂肪の値が低く、善玉コレステロールが多くなるという研究結果も報告されています。過度な食事制限よりも、三度の食事から栄養素をしっかりと補給するよう心がけましょう。

【参考文献】
厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査報告https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/h30-houkoku_00001.html

骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2015年
http://jsbmr.umin.jp/pdf/GL2015.pdf

上西 一弘他,『牛乳・乳製品摂取とメタボリックシンドロームに関する横断的研究』,日本栄養・食糧学会誌63 巻 (2010) 4 号

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