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FitEat30代女性

FitEat30代女性

今回のテーマは30代女性。
不足栄養素を補給できるひとさらレシピ、おすすめの献立も紹介します。

基本情報 30代女性、運動習慣なし
やや痩せ~標準体型
ダイエット型肥満遺伝子タイプ:洋ナシ型
食生活 摂取エネルギーが基礎代謝量以下
糖質制限
MCTオイル・プロテインなど補助食品を利用
食材、調理法の選択が優れている
改善点 基礎代謝量を上回るエネルギー量の食事
主食(ごはん)をとりいれた定食型の食事
ビタミン不足のため果物を食事や間食で補給
不足栄養素の充実
1.ビタミンD、2.マンガン、3.ビタミンC

アドバイスのポイント

洋ナシ型の食事でもっとも気をつけてほしい「低脂質の食事」について、低脂質な食材であるもずく、こんにゃく、レバーなどの食事に習慣的に取り入れていて◎
また、良質なたんぱく源であり、良質な脂質を含むサバなどの青魚も上手に取り入れていました。

調理法でも、揚げ物や炒め物など油の使用が多くなるものは避け、煮物、蒸し物、焼き物が中心で、遺伝子検査の結果とマッチした低脂質の食事ができています。

問題点としては、基礎代謝量(安静座位でも消費するエネルギー)以下の食事です。1日の食事回数を少なくすると、脂肪をため込みやすく痩せにくい体質となります。
特に、朝食を抜いた生活は、必要なエネルギー量や栄養素の不足に繋がりやすく、ダイエットには不向きです。一汁二菜・一汁三菜のような定食型の食事を心がけましょう。まずはおにぎり+野菜スープ、パン+ミニトマトなどで構いませんので朝食をとる習慣をつけましょう。

おすすめの一皿
鮭と野菜のホイル蒸し

材料(1人分)

1切れ
さつまいも 小1/4個
ブロッコリー 2房
赤ピーマン 1/4個
料理酒 小さじ1
食塩 0.5g
みりん 小さじ1
穀物酢 小さじ1

作り方

1.鮭は料理酒・塩につけておく。

2.さつまいもは皮をよく洗い、皮付きのまま薄い輪切りにして水にさらす。赤ピーマンは1口大にカットする。

3.アルミホイルにさつまいも、赤ピーマン、鮭、ブロッコリーの順に重ね調味料もすべて入れ、弱火で15分程度蒸し焼きにする。

4.器に盛り、ホイルを開く

エネルギー 240kcal
たんぱく質 21.6g
脂質 6.3g
炭水化物 21.6g
ビタミンD 19.8μg
ビタミンC 136m g
マンガン 0.31mg
食塩相当量 0.7g

ホイル蒸しにして旨味を閉じ込め、野菜の甘みが感じられます。赤ピーマン、さつまいも、ブロッコリーを使用し1皿でビタミンCがたっぷりとれます。
もう少し塩味が欲しい人は後から醤油や柚子胡椒をつけて食べるのがおすすめです。さらに砕いたアーモンドを散らすと食感も楽しむことができます。

献立例

主食:ご飯150g
主菜:鮭と野菜のホイル蒸し
副菜:きのこと小松菜のソテー
副菜:トマト
汁物:玉ねぎの味噌汁

エネルギー 583kcal
たんぱく質 30.1g
脂質 10.9g
炭水化物 21.6g
ビタミンD 20.0μg
ビタミンC 159m g
マンガン 1.11mg
食塩相当量 1.8g

(管理栄養士 坂井)

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