カラダのはてな

FitEat 20代女性

FitEat 20代女性

GeneLifeの遺伝子検査と個人の食事記録より、個別の栄養アドバイスを行っています。性・年代別によく拝見するパターンをご紹介していきたいと思います。

朝食を抜いた食生活のデメリットと外食ランチの注意点を合わせて紹介します。

基本
情報
・20代 女性、デスクワークが中心
・標準体型、体脂肪率がやや高め
・ダイエット型肥満遺伝子タイプ
バナナ型
食生活 ・朝食が欠食、飲料のみ
・昼食は基本的に外食
・たんぱく質量の不足
改善点 ・朝食をとる
・外食時のメニュー選択
(定食型を目指す)
・不足栄養素の充足
 1.ビタミンD、2.鉄、3.ビタミンC

アドバイスのポイント

朝食では、欠食やカフェラテのみで、朝食をとっているとは言えない状況です。食事回数が減ると、体は飢餓状態を見越し、体脂肪蓄積を招く可能性があります。

さらに、朝食を抜いていることにより、昼食では親子丼、オムライス、ラーメンなどのしっかり系の単品メニューの選択が見られました。朝食をとらないと前夜の夕食から次の食事までの時間が長くなり、これを補おうと昼食や夕食では、ついついたくさん食べることになりがちです。

また、朝食を抜くと脳が朝~昼に利用したいエネルギーを、筋肉を消費して利用しようするため、筋肉量の減少により安静時のエネルギー消費が低下し、痩せにくい体質となります。

バナナ型の食事のポイントは高たんぱく質の食事

朝食抜き+昼食は単品メニューとなると、たんぱく質の摂取量は当然少なくなりがちです。他のダイエット型よりもたんぱく質を消費する傾向にあるバナナ型の場合「定食型の食事+間食でたんぱく質を補給」。このように意識的にとる必要があります。

主菜には低脂質かつ良質なたんぱく質を含む、たらやカレイなどの白身魚、大豆・大豆製品は特におすすめ。
サバ水煮・いわし缶やビーンズミックス、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品も常備しておくと時間のない朝も取り入れやすくなります。

運動を継続的に

デスクワークとなると日中の活動量が低めです。運動を継続的に行うことで筋肉量も増え、体脂肪率低下が期待できるので、簡単な腹筋運動やプランク運動を毎日取り入れましょう。

外食時のメニュー選び

野菜をプラス!サラダのドレッシングは控えめに

親子丼
味付けがしっかり濃いめの丼ものには、シンプルなサラダがおすすめです。野菜がたくさん使われた味噌汁も一見バランスがよく見えますが、食塩の過剰摂取につながります。お漬物も控えると◎

オムライス
卵やバターがたっぷり使用されているものも多いメニューです。ダイエット中は、デミグラスソースやクリームソースが使用されたものよりもシンプルなものがおすすめです。フリーシュガー※1が多く含まれるケチャップは、かける量に注意し、サイドにはサラダを付けると良いでしょう。

ラーメン
あっさりからこってりまで種類はさまざま。替え玉・ライス追加は控えましょう。野菜のトッピングを多めにしましょう。普段、藻類を食べる機会が少ない人は、わかめや海苔のトッピングもおすすめです。

また、麺類であれば食物繊維を多く含むそばがおすすめです。トッピングには、天ぷらよりもとろろや納豆、わかめ、薬味にすると脂質を抑えられます。

できることなら定食を

実際に食べていたものを例に上記のメニューにプラスするものを紹介しましたが、和食の定食を選ぶことが理想的です。

肉よりも魚、揚げ物よりも焼き物を選択すると脂質を抑えられます。食塩の摂り過ぎに注意し、焼き魚であれば醤油は上からかけない等の工夫をしましょう。

※1【悪行が次々に報告「フリーシュガー」】https://cp.genelife.jp/syokuzai-1

(管理栄養士 坂井)

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