カラダのはてな

FitEat 60代女性

FitEat 60代女性

GeneLifeの遺伝子検査と個人の食事記録より、個別の栄養アドバイスを行っています。性・年代別によく拝見するパターンをご紹介していきたいと思います。
60代になると基礎代謝量の低下により消費エネルギーが少なくなりがちです。食事と運動で整えていきましょう。

基本情報 60代女性、活動量が低い
ぽっちゃり体型、体脂肪率が高め
ダイエット型肥満遺伝子タイプ:りんご型
食生活 朝食のメニューが固定化
主食+主菜の形が多く、野菜が不足
間食の習慣化
改善点 摂取エネルギー量を意識した食事
副菜(野菜)を積極的に取り入れる
不足栄養素の充足
1ビタミンA、2鉄、3食物繊維

アドバイスのポイント

朝食では、パン+コーヒーと固定化されています。ゆでブロッコリーやミニトマト、蒸したかぼちゃなどもプラスすると野菜もとることができ、おすすめです。サラダやスープをつけるようにし、種類を変えることで自然と様々な種類の食材を取り入れられるようになり、栄養素の補給もできます。

主食+主菜の食事はエネルギー量が多くなりがちです。野菜の副菜や汁物を取り入れると主菜の量が減ることにより、エネルギー量の調節にもなります。三度の食事を整えることで間食を防ぐことに繋がりますので、ダイエットにも効果的です。

りんご型の食事

りんご型の食事のポイントは低糖質の食事。ですが、同時に脂質量が多くなり過ぎないように注意する必要があります。特に、50~60代では閉経後ホルモンバランスの変化により脂肪をため込みやすくなります。生活習慣病予防も意識し、低脂質の食事も意識しましょう。

ごはんの量は120~150g/食を目安にし、三食しっかりと取り入れましょう。主菜には、大豆・大豆製品、魚介類、鶏むね肉・ささみ肉を選択しましょう。調理法では、揚げ物はなるべく避け、蒸し物、焼き物、煮物がおすすめです。

活動量を意識しましょう

日中の活動量が低めで買い物や運動をする機会も少ないと、消費するエネルギー量も少なくなります。テレビを見る間はストレッチをする、1日10分は散歩をしてみるなどできることから始めましょう。

朝の1品
これをプラス!

見た目でこの半分~このくらいの野菜を朝食でとれると日本人に不足している野菜量70gを充分補うことができます。
ちなみにこの写真で120g程度。内容はかぼちゃ2切れ、ブロッコリー・カリフラワー各2房、ミニトマト1つ。

冷凍野菜や野菜を茹でて常備菜にしておくと時間のない朝も手軽に取り入れられます。一見、下処理が面倒に見えるかぼちゃもラップにくるんでレンジ調理し、切っておくだけで常備菜に。これからの時期は食物繊維やビタミンCが豊富なさつまいももおすすめです。

(管理栄養士 坂井)

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