カラダのはてな

健康増進レシピ①

健康増進普及月間スタート

あまり馴染みがないかもしれませんが、厚労省が行っている「スマートライフプロジェクト」。「健康寿命をのばそう」をスローガンに、国民全体が人生の最後まで元気に健康で楽しく毎日が送れることを目標とした国民運動です。
そして9月は「健康増進普及月間」及び「食生活改善普及運動」とされています。この実施に伴い親子で楽しめる野菜料理のつくり方動画「食事バランス教室」がWebの特設コンテンツとして公開されています。

野菜をもう1品!

「食事バランス教室」では野菜を350g/日をとるため、現状日本人が不足している70g/日をプラスできる簡単レシピが掲載されています。
例えば「コーンブロッコリーチーズ」では緑黄色野菜が補え、ビタミンAやビタミンC、ビタミンB1・B2・葉酸などのビタミンB群、鉄、亜鉛、銅といった免疫能の維持に欠かせない栄養素が補えます。ブロッコリーに多く含まれる葉酸はDNAやRNAの合成に関与し細胞の増殖に関連、妊活中の女性に欠かせない栄養素ということで認知されている栄養素ですが、葉酸の不足は、動脈硬化の引き金にもなる血清ホモシステイン値を高くするため中高年になっても意識すべき栄養素です。
さらに、この葉酸の代謝に関与するMTHFR遺伝子の多型でTT型TC型は血液中のホモシステイン濃度が高い傾向になるという報告があり、葉酸の摂取量を日本人の推奨量240μg/日ではなく400μg/日を摂取し、改善効果をあげた自治体と大学の取り組みもあります。※1

食事をおいしく、バランスよく

スマートライフプロジェクトでは、生活習慣予防のための栄養・食生活にも言及しています。
主食・主菜・副菜を組み合わせてとろうとありますが、外出自粛で困ったこととして3度の食事を作ること以上に、この「組み合わせ」=「献立」を考えるといった行為に疲弊した、という意見をいくつかのネット調査で目にしました。麺類や丼ものといった1品料理の場合はトマトジュースをプラスする、主食+主菜の1品に副菜を添える、もしくは主食+副菜(野菜)に主菜を添える、冷凍品も活用するといったことで、何とか乗り切ったことは記憶に新しいところです。

主菜には健康、美容に有用なお魚を!

食べにくい、調理が面倒くさいといった理由で進んでいる40代以下の魚離れ。ですが、魚に多く含まれる脂質(DHA、EPAといったn-3系脂肪酸)は高血圧や心疾患、脳血管疾患などの循環器疾患のリスク低減に働きますし、低エネルギーで良質な動物性たんぱく質源でダイエットにも有用、肉類では補えないビタミンD、カルシウムが補給できるなど、メリットはたくさんです。ツナやサバの缶詰やお刺身、切り身を活用すれば意外と便利な魚料理、是非主菜として取り込んでいただきたいです。主菜が刺身だと物足りない、ということをカウンセリング時に仰る方もいらっしゃいますが、その時は副菜や汁物にいも類やれんこん、にんじん、ごぼうといった根菜類を用いたり、揚げたり炒めるといった調理法で一工夫すると満足感は得られやすくなります。

野菜と魚を用いた献立例

「コーンブロッコリーチーズ」は約80Kcal。チーズも入っているので、中々食べ応えのある副菜です。これに合わせる魚料理はシンプルな塩焼きで。そこに野菜、さらに不足する果物を追加、味噌汁にはさつま芋、まいたけを投入、秋を感じられる献立の出来上がりです。塩焼きはサラダ仕立てでドレッシングも手作りで添えましたが、これを市販品で代用したり、副菜のコーン、ブロッコリーは冷凍品を活用すると、少し手間は省けます。

 秋の「塩焼き」というとさんまが定番ですが、昨年よりも更に漁獲量が落ち込んでいる今年、北海道産の真がれいが出回りだしていますので試してみてはいかがでしょうか。

<秋の夕食1例> 
・ご飯(150g)
・カレイのサラダ仕立て
・コーンブロッコリーチーズ
・さつまいもの味噌汁

栄養価 650kcal
たんぱく質 33.8g
脂質 14.1g
炭水化物 98g
食塩相当量 3.5g

 

「カレイのサラダ仕立て」のレシピ

○材料 2人分
まがれい・・・2切れ

食塩・・・ふたつまみ
春菊・・・1/2袋
柿・・・中1個
紫たまねぎ・・・1/4個
まつの実・・・小さじ2

A                            
柚子胡椒・・・小さじ1/2
バルサミコ酢・・・大さじ1
しょう油・・・大さじ1/2
アマニ油・・・小さじ2

○作り方
1.カレイは塩をふって30分ほど置き、表面の水分をクッキングペーパーでふき取る。
赤玉ねぎは薄くスライスし水にさらし、春菊は葉を手でちぎり、柿は1口大に切る。

2.グリルパン(なければフライパン)にクッキングシートをはみ出さないようにひき、カレイを置く。
火をつけ表面が6割ほど焼けたら、裏返して蓋をし、蒸し焼きする。
蓋をはずし、余計な水分を飛ばすよう、仕上げに両面を焼く。


3.ボールにAの調味料をいれ、春菊、紫玉ねぎを加え和える。

4. 2・3を器に盛り、柿、まつのみを散らす。

【参考文献】
※1 埼玉県坂戸市「坂戸市葉酸プロジェクト」(最終閲覧日2020/9/8)
https://www.city.sakado.lg.jp/site/yousan/483.html

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