カラダのはてな

健康増進レシピ②

免疫能・抗酸化力のエース!
ビタミンA・C・E(エース)

鼻や喉の粘膜を健康に保ち、免疫機能をキープ

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ビタミンA
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ビタミンAはのど・鼻・消化器系などの粘膜を正常に保つことにより、免疫機能を維持します。動物性食品にはレチノールとして、植物性食品にはβ‐カロテンとして含まれています。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので体内に蓄積されるため、サプリメントや大量のレバー摂取によって過剰となり頭痛などが起こることがありますが、β‐カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わるため、過剰症は起こりません。

免疫に関わる白血球の機能をアップ

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ビタミンC
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ビタミンCは免疫に関わる白血球、特に好中球、リンパ球、貪食細胞の生産と機能を刺激することで免疫能を維持します。また皮膚や腱、軟骨、血管などを構成する繊維状のたんぱく質・コラーゲンの合成に必要です。そして、心疾患の疾病予防効果が期待できます。
水溶性ビタミンなので、一度にたくさんとっても体内に蓄積されず排出されますので、毎回の食事からコンスタントにとるように心がけましょう。

抗酸化パワーで、ビタミンAとCをもサポート!

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ビタミンE
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ビタミンEは体内では細胞膜に存在し、細胞膜を構成する不飽和脂肪酸、特に多価不飽和脂肪酸の酸化を防いでいます。多価不飽和脂肪酸の酸化は細胞を傷つける可能性があり、それによって誤った免疫反応が起こりえるとされています。

【参考資料】 
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi2/0000209592_00004.html

ビタミンACE強化レシピ!

「かぼちゃのヨーグルトサラダ 」のレシピ

○材料(2人分)
・かぼちゃ・・・1/6個(80g)
・レーズン・・・10粒
・くるみ・・・4粒
・ヨーグルト・・・大さじ2
・マヨネーズ・・・大さじ1

○作り方
1.かぼちゃはワタと種を取り、さっと洗う。乾いたクッキングペーパーで包み、さらにラップでふんわり包んで、レンジ(500W)で約6分加熱する。

2.一口大にカットし、粗熱をとる。

3.ヨーグルト、マヨネーズ、レーズン、くるみと和え、器に盛る。

栄養価(1人分)
エネルギー182㎉、たんぱく質3.4g、脂質10.2g
ビタミンA 270㎍、ビタミンE 26㎍、ビタミンC 4.4g、食塩相当量0.1g

マヨネーズを減らして主にヨーグルトを使用し脂質を抑えつつカルシウムを、くるみをプラスすることで不飽和脂肪酸を摂取することができます。エネルギー量が気になる場合は、くるみを抜く、他のものに変えるなどアレンジしてみてください。

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