カラダのはてな

健康増進レシピ③

国際的な課題 減塩

まだまだ続きます「健康増進普及月間」。
すでに野菜の摂取量についてはご説明してきましたので、今回は国内外的にも大きな課題「食塩摂取量」についてです。国内ではこの10年間で食塩摂取量は緩やかに減少していますが、国際的にみると未だに過多(成人男性10.8g、成人女性9.1g)です。WHO(世界保健機関)で示されている5g/日は程遠い状況で「日本人の食事摂取基準2020年版」(厚生労働省)では成人男性7.5g/日、成人女性6.5g/日を目標にしています。※1

参照:平成29年の国民健康・栄養調査

マイナス2g

スマートライフプロジェクトでは「今こそ、減塩で健康習慣」とし、目標は現在の摂取量からマイナス2gを掲げています。食塩摂取と血圧の関連は周知のことかと思いますが、心疾患との関連性も示されるようになりました。食塩の摂取を2g減らすことで、収縮期血圧(高い方の血圧)が3.82 mmHg低下(年齢、人種、高血圧の有無で低下幅は変動する)、5.1g以上の塩分摂取は世界で年間165万人の心血管の死因に寄与したとされています。※2 
また、食後高血糖のように、食後の高血圧も動脈硬化のリスクマーカーとなりうると示唆され、これは、遺伝的な素因も関わっています。※3
(GeneLife2.0「塩分摂取による血圧変化」)さらに、塩分の摂取量が増えるにつれてBMIの値が高くなり「過体重」または「肥満」になるリスクも上昇することがわかっています。※4
高血圧、動脈硬化、心疾患、肥満。予防のために、まずは今よりも2g/日、食塩摂取を減らすことを意識しましょう。

味噌汁を見直そう

日本人の食塩摂取源は約7割が調味料で、しょうゆ、みそ、塩が占めているようです。世代によっても摂取源は異なり、年配の方では漬物、若い方ではインスタントラーメンやカレールーなどからの食塩摂取量が多いとか。※5 
将来的には加工食品自体の減塩が求められそうですが、個人としても、麺類の汁物は残す、調理に香辛料、香味野菜や果物の酸味を活用するなど塩分を減らす工夫は必須です。
そこで、注目したいのが味噌汁。野菜の摂取源になり、夕食に多めに作っておくことで翌朝の朝食にすぐ出せる優れた一品。野菜をたっぷり加えることで、1回の汁量が減り、減塩につながります。野菜の持ち味を活かすことも減塩に一役買っています。
けんちん汁のようにいろいろな食材を使うのがベストですが、今回は秋の味覚、さつまいもとまいたけで作ってみました。

「さつまいもとまいたけの味噌汁」のレシピ

○材料 4人分
さつまいも・・・中1 本
たまねぎ・・・大1/2個
まいたけ・・・1袋
米みそ・・・大さじ1.5(1人分小さじ1程度)
かつお・昆布だし・・・2カップ強

○作り方
1.さつまいもは5、6㎜の半月切り水にさらし、たまねぎは1㎝幅に、まいたけは食べやすい大きさにさいておく。

2.鍋に1とだし汁をいれ火にかけ、沸騰したら中火にし、さつまいもが柔らかくなるまで加熱する。

3.さつまいもが柔らかくなったらみそを溶かしながら加えて完成。汁椀に盛りつける。

〇栄養価(1人分)

エネルギー 97㎉
たんぱく質 2.6g
脂質 0.7g
炭水化物 22.1g
ビタミンD 1.8㎍
ビタミンC 16g
食物繊維 3.2g
食塩相当量 1.0g

さつまいもは今が旬。食物繊維、β₋カロテン、ビタミンCなど美容や生活習慣病予防に有用な成分が補えます。まいたけはきくらげに次ぐ、ビタミンDの宝庫。カルシウムの吸収を助けたり、生活習慣病や免疫能との関連性も。えのきやしめじと迷ったら、たまにはまいたけを!ここに豆腐を加えるとたんぱく質も補え、朝食におすすめな一品に。

【参考文献】
※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(最終閲覧日2020/9/23)
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

※2 Mozaffarian D, et al. Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group.
Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371: 624-34.

※3 Uetani E, Tabara Y , et al. Postprandial hypertension, an overlooked risk marker for arteriosclerosis.
Atherosclerosis 2012; 224: 500-5. PMID: 22867753

※4 Long Zhou, Jeremiah Stamler , et al. Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 1, July 2019, Pages 34–40

※5 国立健康・栄養研究所 
「健康日本21(第二次)分析評価事業 栄養素に関する情報 食塩摂取状況について」https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/download_files/other/document_04.pdf

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(管理栄養士 柳澤)

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