カラダのはてな

レシピ 「鰤の味噌炊き込み」

旬の魚『ぶり』を使ったレシピ

成長と共に名前を変える出世魚で、サイズや地域によって名前が変わり、若い順からワカシ、イナダ、ハマチ、ぶりと変化します

ぶりには、免疫能維持や骨粗鬆症予防などに効果的なビタミンDが豊富。

他にも、コレステロール値を正常値に維持する役割のあるEPA、脳の機能維持に働くDHA、糖代謝に関わるビタミンB1など、他にも健康に有効な栄養素がたくさん含まれます
(アイキャッチ画像:canva.com)

鰤の味噌炊き込みご飯

材料(4人分)

玄米 2合
ぶり 2切れ(100g/切れ)
みそ    大さじ1
料理酒                 大さじ1
みりん                大さじ1
生姜(細切り)     ひとかけ
こねぎ(小口切り)   適量

作り方

①玄米は洗い、玄米炊きの機能があれば30分程度浸漬する。
(白米の炊飯機能に場合は半日程度、浸漬を行う)
②ぶりは分量外の塩を振り15分程度おき、キッチンペーパーで水気をとる。
③炊飯器に玄米と調味料を入れ、2合のラインまで水を入れ、ぶり、生姜を加え炊飯する。
④炊き上がったら混ぜ、器に盛りこねぎを散らす。

多めに作り翌朝、おにぎり+汁物の朝食に。手軽にたんぱく質、ビタミンDが補えますのでおすすめです。

栄養価(1人分)

エネルギー 436kcal、たんぱく源 16.4g、脂質 11.4g、炭水化物 60.2g、ビタミンD 4.0μg、食塩相当量 0.6g

おすすめの献立

ぶりの味噌炊き込みご飯
菜の花のお浸し半熟卵添え煮物
長いものゆかり和え
さつま芋と煮豆の煮物

【Genesis2.0関連項目】

骨粗鬆症 高血圧 悪玉コレステロール 心筋梗塞 脳卒中

(管理栄養士 坂井)

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